Далековато не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то очень много работает и не может растрачивать время на поездки в фитнес-клубы, кто-то воспитывает малеханького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого-либо отпугивает накладность занятий.
Для многих дам безупречным являются занятия спортом и силовыми упражнениями в домашних критериях, но далековато не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки более эффективны.
Воспользуемся советами экспертов, чтоб достигнуть впечатляющих результатов.
С чего начать похудение дома?
Хоть какое новое дело должно начинаться с огромного желания. Если тренировки будут краткосрочными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с этим же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Потому, следует твёрдо поставить цели и приступить к занятиям.
Что приобрести для занятий дома
Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 1-го до 5-ти кг, узенькая скамья с упругой обивкой, особые напольные коврики для занятий.
Также нужна особая форма из тканей, пропускающих воздух и отлично поглощающих воду, комфортная обувь и перчатки во избежании возникновения мозолей на руках.
Как нередко заниматься, чтоб похудеть в домашних критериях?
Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один денек меж каждым занятием.
Наилучшее время для занятий — 11 — 13 часов или 17 — 19 часов.
Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 — 4 недели, после этого организм приспосабливается к нагрузкам и их необходимо либо прирастить, либо поменять сам комплекс.
Разминка
Тренировку начинаем не ранее, чем через два часа после приёма еды и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.
Для разминки и подготовки организма к упражнениям идеальнее всего подходит бег на месте с высочайшим подниманием коленей, довольно будет 2 — 3 минутки.
Потом 3 — 5 минут отводим на наклоны торса в различные стороны, вперёд и вспять, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.
Осознать, что вы готовы к предстоящим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по чувству наполненности мускул.
Главные упражнения для похудения дома
Приседания
Ноги обширнее плеч, руки на талии либо за головой, ступни прижаты к полу. Приседать необходимо так низковато, как сможете. Приседание — вдох, возврат в начальное положение — выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.
Это упражнение принуждает худеть мускулы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Примечание: начинать необходимо с 1 подхода по 20 упражнений, позже минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой менее 1 минутки; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, равномерно увеличивая их массу.
Выпады на одной ноге
Сделайте длиннющий шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Ноги необходимо чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.
Упражнения для груди
1. Для этого упражнения нужна или скамья, или 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Подымайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
Это упражнение улучшает форму груди.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.
2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавненько отводите прямые руки вспять на вдохе, на выдохе возвращайте в начальное положение.
Это упражнение помогает сделать грудь более высочайшей и упругой.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.
Упражнение для талии
Возьмите в руки длинноватую палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и наклонитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс необходимо поворачивать так, чтоб скручивать его как можно посильнее.
Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.
Упражнение для похудения в области животика
1. Лягте на коврик так, чтоб руками можно было ухватиться за недвижный предмет (к примеру, диванчик). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.
Это упражнение подтягивает нижние мускулы животика, избавляет жировые ткани.
2. Сядьте так, чтоб ступни оказались под диванчиком. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животике. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Это упражнение крепит верхние мускулы животика.
Примечание: начинать оба упражнения необходимо с 1 подхода, совершая очень вероятное количество упражнений за один раз. Довести нужно до трёх подходов.
Для эффективности упражнений для похудения следует совершать долгие прогулки на свежайшем воздухе не пореже, чем 2 раза в неделю.
Ужинать следует просто, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах заместо сладостей лучше употреблять витамины.
Вся программка должна продолжаться более 4-х — 6-ти недель и часто, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.