Изначально эта диета была разработана для гипертоников, но позднее врачи доказали, что она нормализует уровень сахара, холестерина, противостоит инсульту и вообще нормализует работу метаболизма, избавляя от лишних килограммов. Кроме этого, dash-диета дает очень быстрый результат — всего за 7 дней ты можешь потерять до 5 кг, которые уже никогда не вернутся. Мечта? Нет! Все это реально. Достаточно запомнить несколько несложных правил питания.
Американские ученые из Национального института сердца, легких и крови убеждены, что чем больше ты будешь двигаться и меньше есть вредной пищи, тем быстрее будут уходить лишние килограммы. Удивили! Но как известно, все новое — хорошо забытое старое. Суть dash-диеты — это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и витамины. В стоп-лист попадают: шоколад, фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь. Помимо этого, у dash-диеты есть несколько правил:
1. будь осторожна с жирами, которые обязаны быть в твоем ежедневном рационе. Например, растительным или оливковым маслом можно заправлять салаты, но одной столовой ложки будет достаточно;
2. нельзя резко отказываться от соли. Делай это постепенно, сводя свой минимум до половины чайной ложи в день. Поверь, уже через неделю ты начнешь ощущать истинный вкус продуктов, который тебе точно понравится;
3. если у тебя получится стать вегетарианцем, то отлично. Но издеваться и насиловать себя не нужно: хочешь есть мясо — окей, но не более 200 г в день. И пусть оно будет постное. Готовь его на гриле (без масла), на пару или отваривай. Главное — не жарь!
4. есть нужно несколько раз в день плюс перекусы, которые должны быть обязательно. Но это не конфетки, шоколад или тортики, а горсть сухофруктов, орехов, какой-нибудь фрукт или натуральный йогурт;
5. кстати, острые специи лучше тоже убрать в дальний ящик;
6. обязательно изучай состав продуктов, которые покупаешь. Пополни рацион продуктами, которые нормализуют давление и процесс пищеварения (мидии, осьминог, кальмар);
7. жирные молочные продукты замени на обезжиренные, тут без вариантов. И за час до сна (каждый день) выпивай стакан кефира (не более 1% жирности);
8. и еще в твоем рационе должны появиться: рыба, овощи, бобовые, зелень, фрукты (только не виноград и банан!) и цельнозерновые.
Если внимательно посмотреть, то список того, что можно, — большой! Поэтому старайся составлять себе такое меню, чтобы оно было разнообразным, но при этом какие-то дни могут дублироваться. И самое приятное: придерживаться dash-диеты нужно всего шесть дней, а на седьмой (и это может быть не обязательно воскресенье) ты можешь есть все, но из списка разрешенных продуктов. Все-таки про пиццу с колбасой и колу придется забыть, хотя бы на время.
Меню на неделю:
Понедельник и четверг
Завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, овсянка на воде с изюмом или клубникой. Если чувство голода все еще будет тебя доставать, то можно съесть одно зеленое яблоко.
Перекус: хлебец с кусочком куриной грудки (или индейки), с листом салата и ломтиком помидора.
Обед: треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль и овощной салат с чайной ложкой оливкового масла.
Перекус: любой фрукт, но помним, что бананы и виноград под запретом.
Ужин: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба или сухарика.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Вторник, пятница
Завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с отрубями и творогом.
Перекус: йогурт, апельсин или груша.
Обед: спагетти с пармезаном (или любого другого твердого, не очень жирного сыра), базиликом и помидором. Если есть желание, то сделай овощной салат с зеленью.
Перекус: любой фрукт.
Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Среда, суббота
Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным кусочком сыра или сливочного масла.
Перекус: горсть грецких, кедровых орехов или миндаля.
Обед: тушеное овощное рагу, кусочек вареной куриной грудки и немного коричневого риса.
Перекус: любой фрукт или немного обезжиренного (рассыпчатого) творога.
Ужин: овощной салат с чайной ложкой оливкового масла и большим содержанием зелени.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Воскресенье
Ура! Ты добралась до дня, когда нет строгого меню. Но помни, что запрещенка — в черном списке.
Мы предложили тебе примерное меню, которое ты можешь варьировать, оставаясь в рамках дозволенного. И еще не забывай пить чистую воду. По поводу объемов — тут у ученых мнения расходятся, но если ее будет около двух литров в день, то хуже точно не будет. И еще в твоей основной программе должны появиться тренировки — 3−4 занятия в неделю (кардио или силовые, танцы — что угодно!) или регулярные 30-минутные прогулки на свежем воздухе, чтобы в итоге ты находила около 8000 шагов. Если цифра на шагомере будет больше, то просто прекрасно.
Если ты будешь соблюдать все эти рекомендации, то лишний вес начнет быстро уходить, появится больше сил и энергии. Да и на коже это отразится в хорошем смысле слова — цвет лица станет как после отдыха на море.