«10 000 шагов в день — это минимум!» — твердят нам фитнес-инструкторы, диетологи и блогеры. Но откуда взялась эта цифра? Почему 10 000, а не 5 или 15? Да и всем ли так необходимо нахаживать эти несчастные шаги? Давай разберемся.
Мнение эксперта
«Существует теория о 10 000 шагов, которая заключается в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов. Это примерно 5−8 км в зависимости от длины шага.
На самом деле, нет научного обоснования тому, что проходить нужно именно такое расстояние, так как все мы индивидуальны и для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни, такое количество пройденного пути покажется настоящим достижением, а те, кто ведут активный образ жизни, 10 000 шагов даже и не заметят.
Первое упоминание о необходимости преодоления 10 000 шагов в день появилось в японской рекламе шагомеров еще в 60-х годах. Так что эта цифра — просто еще один успешный маркетинговый ход. Но, разумеется, лучше стремиться проходить такое расстояние, нежели свести физическую активность к минимуму. Можно как совершать прогулки по парку, так и проходить необходимое расстояние на беговой дорожке — оба вида активности полезны.
Если вы решили кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте по 500−1000 шагов в день, пока не добьетесь нужной цифры. Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений. Разумеется, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок: она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).
Все зависит от вашего свободного времени и образа жизни. Если вам не по душе проводить свое свободное время в зале, то прогулка по парку или от работы до дома — отличный выход. К тому же пешие прогулки на свежем воздухе полезны не только для здоровья (помогают увеличить размер легких, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки. А если вы задались целью похудеть, то просто старайтесь проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.
В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся, что приводит к большим рискам для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Поэтому ищите любую возможность провести время активно! Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайтесь по нему пешком, пройдите на одну остановку больше, чем планировали, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, полностью отказавшись от лифта. К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых вы можете контролировать, сколько шагов вы сделали за день. В общем, активность в 10 000 шагов в сутки действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. По своему опыту могу сказать, сколько бы Вы шагов ни делали, главное — чтобы все было в удовольствие».
Личный опыт:
Арина Байбуртян, Генеральный директор Лаборатуар Экспансьянс (Mustela); мама двух сыновей (18 и 8 лет)
«В детстве я всегда занималась спортом: фигурное катание, плавание и большой теннис в те далекие советские времена были моими фаворитами. С рождением детей приоритеты изменились: 18 лет я живу жизнью работающей мамы под моим любимым девизом „Успеть Все!“. Семья, дети, профессия занимали все мое время в сутках, но почему-то на спорт почти никогда не оставалось времени. В один момент я поняла окончательно, что хочу привести себя в порядок и выделить время для себя. Так я попала на мини-тренинг к психологу, который помог мне не только изменить привычки питания, но и вернуть движение в каждый мой день.
При рабочем офисном графике я каждый день прохожу минимум 10 км (13−14 тысяч шагов), часто 13−15 км. Это стало привычкой, помогают часы, считающие мою активность. Не ложусь спать, пока цель не выполнена. Старший сын смеется иногда, но результат очевиден: за 4 месяца ушло 7 кг, не пью алкоголь ни в каком виде, не ем сахар, стала чувствовать себя лучше, ни разу не болела за всю зиму. Как успеваю? Очень простой подход: бросаю часто машину, иду пешком, пользуюсь метро, занялась скандинавской ходьбой по выходным с justbefit, хожу 2 раза в неделю в зал на дорожку, 1 раз на йогу, в офисе всегда подхожу к коллегам вместо звонков и смс.
В итоге лично убедилась, что вопрос совсем не в наличии свободного времени! Если Вам хочется жить легко и с удовольствием, чтобы близкие увидели приятные перемены в Вашем образе и настроении, просто примите для себя решение. А дальше вопрос исполнения, помимо гаджетов помогает личный фокус внимания на свои ощущения. Удачи! Ходите больше, это огромное удовольствие».