Весной нам всем хочется преобразиться, и большинство при этом мечтает немного похудеть. Но прежде чем садиться на очередную модную диету, нужно подготовиться психологически. Рассказываем, как это сделать.
Залог твоего успеха — правильный настрой. Осознай, что соблюдать режим питания и спорта придется не неделю или две, а гораздо дольше. Концентрируйся на сегодняшних победах и текущих ощущениях в теле, а не на ожидании отдаленных результатов. И обязательно воспринимай процесс похудения как удовольствие, а не страдание от ограничений.
Шаг 1
Сходи к гастроэнтерологу и сдай анализы, а именно: общий, биохимический, гормональный анализ крови и анализ крови на гликированный гемоглобин. Это исключит эндокринные нарушения, и ты будешь уверена в том, что здорова. А значит — в том, что ты точно похудеешь, если этого хочешь.
Шаг 2
Ставь реальные цели. Юлия Бастригина, врач-диетолог и эксперт реалити-шоу СТС «Взвешенные люди», советует начать с расчета индекса массы тела (ИМТ) — в Интернете много калькуляторов для его вычисления. Нормой считаются показатели 18.5−25, но чтобы не потерять мотивацию, ориентируйся на 23−25. Там же определи оптимальное суточное потребление калорий. Считать калории вовсе не так скучно, как тебе может показаться — это вопрос привычки и удобства. Ты точно перестанешь их считать, если каждый раз тебе придется сверяться с таблицей и доставать калькулятор. Лучше скачай на смартфон специальное приложение.
Шаг 3
Спланируй здоровый рацион. Юлия Бастригина предлагает отказаться от алкоголя, следить за содержанием соли в продуктах — она задерживает жидкость, а также за количеством сахара и жира. Не принимай на веру формулировки «100% натуральное» или «без консервантов». Если в списке ингредиентов много компонентов, не исключено, что это лишь маскировка под здоровое питание. Составь меню на неделю в соответствии с суточным калоражем. Очень важно не допускать перекоса в сторону белков или не исключать полностью пищу с жирами, это чревато осложнениями. Тебе некогда готовить? Закажи серию здоровых завтраков, обедов и ужинов в специальных сервисах.
Шаг 4
Заведи пищевой дневник, чтобы разобраться, что, как много и почему ты ешь. Вдруг выяснится, что твой суточный рацион уместится в пригоршне, но ты то и дело перехватываешь лишнее из-за стресса или от скуки? Еще из дневника станет ясно, какие продукты и напитки ты употребляешь чаще всего (давай-ка отгадаем: кофе?), и ты сможешь найти им более здоровую замену. Фиксируй успехи на пути к новой привычке: плотный завтрак, небольшие перекусы (углеводные — не позже 15:00!), сокращенная на 10−20% порция в обед. И — 30% от того, что ты всегда ела по вечерам, на ужин.
Шаг 5
Подбери вид фитнеса себе по душе. На то, чтобы сориентироваться в спортивных программах, тренер реалити-шоу СТС «Взвешенные люди» Ирина Турчинская предлагает отвести 90 дней. Вот твой план действий. Первый месяц: начни новую жизнь с йоги, стретчинга и пилатеса. Все это — варианты одного типа нагрузки, при которой ты за час расходуешь 200−250 ккал. Такие занятия сначала покажутся неэффективными, но они идеально готовят мышцы к дальнейшим тренировкам. Второй месяц посвяти танцевальным классам. Попроси хореографа показать несколько упражнений для проблемных участков (бедра и пресс) и уделяй этим зонам по 15 минут после занятия. Хочется совместить кардионагрузку с преодолением себя? Запишись на класс сайклинга или начни бегать. Месяц третий: твое тело стало пластичнее, а значит, пришло время для активных тренировок. Выбирай программу среднего и выше уровня интенсивности. Там используется дополнительное оборудование, и мышцы будут тратить больше энергии. Нормальное следствие этого — усиление аппетита, так что не пугайся.