Беговая дорожка может стать снарядом для всеохватывающей тренировки всего тела, либо никчемным «пожирателем» места. Выбор за вами.
Ну а тем, кому не нужна «вешалка», зато просто актуально нужны здоровое сердечко и стройная фигура, поможет наша всеохватывающая программка занятий на беговой дорожке. Тренировка с целью похудеть
До сего времени нет одного представления относительно того, какой должна быть тренировка для похудения.
Одни инструкторы настаивают на том, чтоб вы просто прогуливались по полотну дорожки в течение 30-60 минут, другие же считают, что эффективны только интервальные тренировки. По сути, идеальнее всего, если вы будете соединять оба режима. А усилить эффект посодействуют пара уроков калланетика либо пилатеса в неделю. Тренировка 1. «Длительно и много»
Для начала, обусловьте собственный мотивированной пульс.
Напомним, что зона жиросжигания начинается приблизительно в 55-60% от ЧСС МАХ, а вычислить наивысшую ЧСС можно по формуле «220 — ваш возраст». Итак, подсчитайте свои собственные значения в обозначенном процентном спектре. Большая часть вашей «долгой» тренировки, а конкретно часть меж первыми и последними пятью минутками, должна проходить в этой зоне.
Сейчас вам предстоит избрать и уяснить нагрузку.
Новенькие могут ограничиться ходьбой без наклона со скоростью приблизительно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достигнуть мотивированного пульса.
Приготовленные должны избрать меж бегом с низкой скоростью (7-8км/ч) и без наклона, либо ходьбой в горку средней высоты (4-5%).
Разминка: 5 минут со средней скоростью, угол наклона 0%.
Основная часть: 20-40 минут ровненького движения в мотивированной зоне пульса.
Задержка: 5 минут постепенного понижения темпа, остановка.
Это занятие следует делать в денек отдыха от силовой либо калланетика. В эталоне, длинноватую тренировку стоит проводить 2 раза в неделю. Тренировка 2. «Наибольшее сжигание»
Вам предстоит традиционный интервальный тренинг для похудения. Но мы «сжали» его во времени, чтоб вы могли использовать этот кардиосегмент для усиления сжигания калорий в денек силовой тренировки.
Разминка: 5 минут со средней скоростью.
Основная часть: 3 минутки очень резвой ходьбы либо бега (6,6-8 км/ч), полотно дорожки прямое, 2 минутки ходьбы либо бега «в горку», угол наклона 4-6%, при всем этом скорость не снижать. Повторить интервальную часть трижды.
Задержка: 5 минут в неспешном темпе.
Эту тренировку стоит делать перед силовой, если вы занимаетесь калланетикой, либо после нее, если вы предпочитаете упражнения с гантелями. Тренировка на беговой дорожке для ног и ягодиц
Беговую дорожку можно использовать как хороший инструмент для оттачивания формы бедер и ягодиц. Для этого, вы должны соединять высочайшее сопротивление и темп. Ну а чтоб «набрать» нужные для сжигания жира и тренировки сердца минутки, предлагаю вам две интервальные тренировки. Тренировка 1. Укрепляем ягодицы
Разминка: 5 минут со средней скоростью и 0% уклоном дорожки.
Основная часть: 2 минутки с 2% уклоном, 1 минутка с 0% уклоном, 3 минутки с 3% уклоном, 2 минутки с 0% уклоном, 2 минутки с 8% уклоном. Повторить 3 раза.
Задержка: 5 минут «по прямой», равномерно замедляя темп.
Эта тренировка соединяет режимы сокращения ягодичных мускул, и их расслабления, а интервальный нрав нагрузки позволяет укрепить сердечко. Делайте 1-2 раза в неделю. Тренировка 2. «Сушка» бедер
Придать ногам рельеф помогает чередование бега и очень резвой ходьбы. Вы должны идти на пределе способностей, в очень резвом темпе, который можно поддерживать, не переходя на бег.
Разминка: 5 минут в умеренном темпе.
Основная часть: 4 минутки резвой ходьбы (приблизительно 7 км/ч), 1 минутка бега со средней скоростью (приблизительно 8, 5 км/ч). Потом 5 минут ходьбы со средней скоростью и 4-5% наклона. Потом 5 минут бега в неспешном темпе (7,5-8 км/ч). После чего повторите 1-ый интервал 4 к 1 дважды.
Задержка: 5 минут в умеренном темпе, равномерно останавливаясь.
Повторяйте эту тренировку 2 раза в неделю в деньки, свободные от силовых упражнений для нижней части тела, и вы увидите уменьшение объемов. Работайте руками!
Помните, что во время ходьбы и бега руки должны быть чуток согнуты в локтях и совершать естественные энергичные движения, а не безвольно лежать на поручне тренажера. Так вы будете растрачивать на 20% больше калорий, чем те, кто во время ходьбы «висит на опоре».
Если вы уже привыкли держаться за поручни, 1-ое время вас будет «качать». Включайте маленькую скорость, и совершенно скоро вы почувствуете удовлетворенность ходьбы и бега на дорожке без всяких поручней.