Диета, исключающая мясо, в наши дни очень популярна. Вегетарианцы и примкнувшие к ним ищут все новые альтернативы животным нутриентам, чтобы поддерживать здоровье. Если не обращать внимания на баланс полезных веществ, можно заполучить, например, дефицит витамина B12, который важен для функционирования мозга. При его недостатке ты можешь чувствовать усталость, тошноту, слабость, жаловаться на плохую память и ухудшение зрения. Кроме того, витамин В12 помогает улучшить иммунную систему и участвует в метаболизме. Проблема в том, что он содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растениях. Как же его получать?
1. Каша с витаминами
Овсянка или гранола, обогащенная витамином В12, поможет повысить его уровень. Если ты не любишь хлопья с молоком, ешь мюсли в сухом виде прямо из баночки, разводи водой или соком.
2. Коровье молоко
Если у тебя нет его непереносимости, проблема решена. Помимо В12, молоко содержит белок, кальций, фосфор, калий. Для полной дозы витаминов нужно пить 2 стакана молока в день.
3. Яйца
В яйце содержится много белка и В12, но важно съесть именно желток. В любом виде, от омлета до яичницы.
4. Йогурт
В йогуртах достаточно витамина В12, и лучше выбирать варианты без искусственных добавок. Брось туда горсть ягод или орехов — и готов полезный витаминизированный перекус.
5. Соевое молоко
В самой сое нет витамина В12, но в обогащенном варианте — есть. Его можно пить само по себе или добавлять в кофе и какао.
6. Грибы шиитаке
В них много нужного витамина. Грибы можно добавить в салат, к яичным блюдам, завернуть в лепешку вместе с овощами.
7. Водоросли нори
Самый быстрый способ пополнить запасы В12 — съесть 4 грамма нори (в одном листочке — 3 г). Так что если ты любишь роллы, можешь не переживать за дефицит!