Проветриваем комнату, расстилаем коврик, разминаемся. Несколько движений руками и ногами с нарастающей амплитудой. Сейчас приступаем к упражнениям.
1-ое упражнение
Сложное для неподготовленных. Работа пресса ощущается с первого повторения.
Начальное положение: лягте на спину, руки прямые — вытянуты за головой, ноги прямые.
Выполнение:
— поднять одну прямую ногу и сразу с этим корпус, оставляя руки вытянутыми за головой, лечь;
— поднять другую ногу точно так же, с корпусом сразу, возвратиться в начальное положение;
— поднять обе ноги и корпус, лечь в начальное положение.
Все позиции совместно – одно повторение. Сделайте 15 повторений по способности.
На подъеме – выдох, опускаясь в начальное положение – вдох.
2-ое упражнение
Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки повдоль тела.
Выполнение:
— приподнимите голову, плечи, лопатки, напрягая пресс;
— потянитесь правой рукою к правой пятке, не поднимаясь от пола выше, чем вы были в начальном положении;
— тянитесь левой рукою к левой пятке.
Право–лево – одно повторение. Сделайте 15-20, не расслабляйте пресс.
Третье упражнение
Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение:
— скручивания с выдохом в высочайшей точке. Стремитесь к тому, чтоб оторвать плечи и часть спины от пола, оставляя на полу поясницу.
Более 30 повторений.
4-ое упражнение
Начальное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты, скрещены, подняты в потолок, руки лежат повдоль тела.
Выполнение:
Приподнимайте таз от пола усилиями пресса, не помахивая ногами. И опускайте в начальное положение, контролируя прессом, не бросая на пол, расслабляясь. Пытайтесь задерживать ноги в верхней позиции как можно подольше. Сделайте более 30 повторений.
Хорошая тренировка! Попытайтесь делать эти упражнения каждый денек.
Татьяна Рязапова