Прежде всего нужно избавиться от привычки держать плечи неподвижными и напряженными. Для этого полезно регулярно в течение дня выполнять несколько простых движений плечами.
Сначала вверх-вниз: поднимите плечи, немного подержите их, чувствуя напряжение, а затем отпустите и расслабьте. Это позволяет заметить «привычные» напряжения в плечах, которые обычно сохраняются целый день, а затем и отпустить их. Полезно также вращать руками в плечевых суставах, двигая локти по кругу: сначала вперед, а затем назад.
Для расслабления шеи хорошо сделать несколько простых движений головой, например, наклоны вперед-назад, повороты из стороны в сторону, мягкие наклоны к правому и левому плечу. И, наконец, движения по кругу: вперед-вправо-назад-влево и в противоположном направлении: вперед-влево-назад-вправо. Все эти движения выполняются плавно и мягко, с расслаблением и ощущением комфорта, как бы смазывая изнутри шею и плечи. Сначала размах движений совсем небольшой, и только в процессе разминки он постепенно увеличивается. Каждое движение желательно повторить 3-5 раз.
Замечено также, что для расслабления шеи и плеч хорошо расслабить кисти рук. К ним как бы стекаются все напряжения сверху — от плеч и верхней части руки. Для этого важно включить в движение запястье: сначала поднимаем кисти рук вверх-вниз, а затем вращаем их по кругу, в одну и другую сторону. Еще один эффективный способ разминки — вращение кистей рук, сжатых в кулачки.
Расслаблению плеч также очень способствует ощущение тепла на ладонях. Иногда для этого специально надевают варежки и ходят в них некоторое время. Интересно, что при этом расслабляется не только кисть, но и вся рука от плеча. Таким образом, получается, что ладони и кисти — это как бы фундамент расслабления рук, плеч и шеи.
В конце занятия полезно сделать себе легкий массаж плеч и лопаток, а затем посидеть, накрывшись теплым пледом. Если времени достаточно, хорошо несколько минут полежать на спине — в удобной и комфортной позе.