Приседания с подъёмом на носки

Приседания с подъёмом на носки

Обычно, выполняя приседания, мы не задумываемся о том, как мы это делаем. Однако в технике приседаний есть несколько тонкостей, связанных с положением рук и ног. И оттого, какой из способов мы выбираем, в огромной степени зависит распределение нагрузки и, в конечном счете, успех занятий.

Приседать с опорой на носки ног
Приседать с опорой на носки ног

Положение ног. Приседать можно по-разному: с опорой на носки ног (пятки вверх) или на

Приседать на всю стопу
Приседать на всю стопу

всю стопу (пятки опущены). Оба варианта показаны на рисунках. Чем они отличаются друг от друга? Прежде всего разной направленностью тренировки — на коленный или тазобедренный суставы, на мышцы передней или задней части бедер.

Коленный сустав. Когда мы опираемся на носки, нагрузка идет в сторону передней поверхности ног. Включаются мышцы голени и передней части бедер. Одновременно нагружается коленный сустав, и в результате происходит активная его проработка. Поэтому упражнения с опорой на носки — очень полезная тренировка, которую можно использовать, когда мы хотим разогреть или укрепить колени. Например, в режиме профилактики или восстановления после травм.
Обычно за время болезни (даже за 10-15 дней) мышцы, поддерживающие коленный сустав, заметно теряют тонус. А после нее, несмотря на то, что боль уже прошла, сустав еще долго остается вялым и расхлябанным. Это причиняет массу неудобств, а в ряде случаев может привести к дальнейшим травмам.
Как этого избежать? Помогут приседания с опорой на носки. Для начала удобно выполнять их сериями по 5-10 раз, если нужно, с опорой руками по сторонам (например, на два стула или стул и стол). После каждой серии хорошо просто походить по комнате, восстанавливая ритм дыхания. И таких серий нужно сделать от 3 до 10.
К приседаниям можно также добавить подъем на носки. При этом колени остаются слегка согнутыми, а в работу включаются икроножные мышцы. Это движение хорошо сочетать с дыханием: подъем вверх — вдох, движение вниз — выдох.


Тазобедренный сустав. Если в приседе мы опираемся на всю стопу, так что пятки касаются пола, тогда нагрузка перемещается ближе к задней поверхности ног. Включаются мышцы задней части бедер, увеличивается нагрузка на тазобедренные суставы и появляется возможность поработать с ними в режиме тренировки. Это может быть полезным для профилактики и восстановления тазобедренных суставов.
Здесь число повторений и режим тренировки точно такие же, как при выполнении приседаний с подъемом на носки. Этот вид приседаний полезно выполнять несколько раз в течение дня. Но помните, что нагрузка за день суммируется.
Не будем забывать и то, что в области бедер находятся крупные артерии и вены. В процессе приседаний с опорой на всю стопу они также оздоравливаются, что в итоге помогает работе всей сердечно-сосудистой системы. Это заметно по тому, как быстро мы согреваемся после всего лишь нескольких таких приседаний. Часто в фильмах можно увидеть, как люди согреваются, переминаясь с ноги на ногу или подпрыгивая на месте. Приседания с опорой на всю стопу разогревают гораздо быстрее! И они не только хорошо согреют, но и помогут сохранить здоровыми сердце и сосуды.

Положение рук. Руки тоже можно держать в разном положении. Можно обхватить руками колени, вытянуть руки вперед или в стороны или даже поднять их над головой. И в каждой из этих поз нагрузка на руки, плечи и спину существенным образом меняется. Когда мы обхватываем колени, спина практически расслаблена. Если руки вытянуты вперед, нагрузка на спину возрастает, хотя равновесие сохраняется пока еще без особых усилий. Вытягивая руки в стороны, нам приходится чуть больше напрячься для балансировки в приседе. Спина и позвоночник естественно переходят в положение большего прогиба, заметно возрастает напряжение в плечах. И, наконец, когда мы вытягиваем руки над головой, нагрузка на спину становится максимальной. Особенно если при этом поднять голову вверх.
Теперь осталось только соединить вместе два вида приседаний и четыре варианта положений рук. В результате получается 8 различных упражнений, которые по-разному включают в работу суставы и мышцы ног, руки и плечи, спину и поясницу.
Во многих случаях этого вполне достаточно, чтобы подобрать нужный режим тренировки и использовать его на благо своего здоровья: сбросить лишний вес, укрепить мышцы и суставы ног, поддержать сердечно-сосудистую систему, нормализовать давление. Желаю вам успешных занятий!

Инструктор йоги, Владимир Карпинский

Похожие посты

Как незабываемо поздравить друга с днем рождения?

Aleksandr

Студийная фотосъемка: отличное качество на долгие годы

Aleksandr

5 удивительных вещей, которые происходят во время поцелуя

Aleksandr

Оставить комментарий