Признаем обычный факт: большая часть женщин, которые хотят быть стройной, совсем не грезят перевоплотиться в подобие Зены Царицы Воинов.
Боязнь «стать большой» принуждает нас решать вопрос «Как стремительно подтянуть мускулы» неадекватными средствами. Многие дамы пробуют достигнуть результата, выполняя кардиоупражнения, занимаясь растяжкой либо легкими упражнениями дома, на коврике.
По сути, существует более обычный и маленький путь. И идет речь о дозированной тренировке с отягощениями. Подтяжка мускул очами специалиста
Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляет: никакой подтяжки мускул нет в природе. Можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, или спортивные брюки.
А вот мускулам следует придавать тонус. И делается это обычно с помощью силовых упражнений, а не средством миллиона махов ногами с балетным поворотом.
Обычно фраза «Я желаю подтянуть мускулы» значит «Я желаю уменьшить жировую прослойку, приобрести прекрасный легкий рельеф, но не стать похожей на проф бодибилдера».
Этой цели отвечают практически все современные фитнес-программы для непрофессионалов, начиная от таких групповых занятий как Hot Iron и Body Pump, и заканчивая планами для тренажерного зала вроде New Rules of Lifting. Эффект подтяжки мускул без накачки достижим и дома. Тренировки с гирями, ВИИТ, и даже обычная работа на турнике в сочетании, например, с бегом по парку отлично сработают. Как подтянуть мускулы тела: 5 всераспространенных легенд
Миф 1. Подтянуть мускулы ног поможет только многоповторный тренинг: делайте приседания и выпады без веса, на 20-30 повторов, и работайте стремительно.
На самом же деле, тренировки на 8-12 повторов с большенными весами отягощений, выполняемые в 3-4 сета с отдыхом в 60 секунд будут давать более резвый эффект. Таковой тренинг качественней провоцирует мышечные волокна, но не на «рост», как можно было бы поразмыслить, а на уплотнение.
Уплотненная мускула равно наименьший объем. Потому похудеть в ногах помогают не только лишь и не столько «многоповторки», сколько традиционный тренинг в купе с грамотным кардио и диетой. А вот многоповторные тренировки ориентированы на «воспитание» силовой выносливости. Они понадобятся, к примеру, бегунам и велосипедистам.
Миф 2. Тренировки на силу в тренажерном зале — для набора массы.
По сути, новички-женщины нередко принимают за набор массы маленькие отеки, которыми тело отвечает на нагрузки. Отек в 1-ые 2-3 недели тренинга вправду может несколько прирастить объемы ног и рук, но вот по прошествии времени, когда тело приспосабливается, «вода» уйдет, и вы увидите, как уплотнились мускулы.
Чтоб обеспечить набор мышечной массы — строительство мышечных тканей огромного объема — употребляют особые техники. Сначала, с весами работающие на массу тренятся до полного мышечного отказа. Не считая того, они соблюдают специальную диету завышенной калорийности.
Если же новичок «в первый раз возьмёт гантели» и будет продолжать следовать диете для понижения жировой массы, с недостатком калорий, он навряд ли наберет «жуткие мускулы». Быстрее — сожжет жир и «подтянется».
Миф 3. Подтянуть мускулы можно только, занимаясь на тренажерах.
По сути, стремительно спалить жир помогают совершенно другие стратегии.
Ученые из института МакМастер, Гамильтон, Канада выпустили последующие результаты исследовательских работ. Они изучали 2 группы дам. В первой респондентки следовали диете с недостатком калорий, занимались только в тренажерах (ноги, грудь, пресс, спина, руки) и делали 20 минут кардио 3 раза в неделю. Во 2-ой — придерживались таковой же диеты, но делали базисные силовые упражнения со штангой и гантелями (приседы, жимы, тяги).
Респондентки 2-ой группы худели резвее, а вот мускулы в объеме больше возросли у первой — за счет изолированной «накачки» мускулов. Так что худеющим, сначала, нужно осваивать базу, а не тренажеры.
Миф 4. Мужчины и дамы должны делать различные упражнения, чтоб подтянуть мускулы.
Эту фразу было надо бы читать так: «Мужчины и дамы должны делать различное количество кардио после силовых упражнений в разном режиме». Приседания со штангой и отжимания не сделают вашу фигуру мужеподобной. Равно как спринты не сделают мужскую фигуру женской.
Единственный момент, у женщин от природы больше жира, и для заслуги прекрасной формы им требуется чуток более строгая диета и различный план кардио.
Миф 5. Пилатес, йога и балет делают мускулы длинноватыми и тонкими.
По сути, обозначенные виды активности могут «подтянуть тело», если человек не имеет впечатляющей жировой прослойки. А вот на форму мускул они оказывают влияние некординально. Если от природы вы эктоморф, и мускулы тонкие и длинноватые, такими они и останутся.
Фишка в том, что в йогу и балет как раз идут люди с в большей степени эктоморфным типом телосложения. А вот мезоморфам и эндоморфам обозначенные виды активности посодействуют сделать лучше упругость, растяжку и подвижность суставов, что защитит их от бытовых и спортивных травм. Как подтянуть мускулы?
В общем, стремительно подтянуть мускулы тела поможет обычный план:
3 раза в неделю вы выполняете силовую тренировку на все группы мускул.
Добавляете к этому 200 минут хоть какой кардио-активности в неделю.
Плюс, конечно, диета с недостатком калорий в 10-15% от дневной потребности организма и содержащая, как минимум, 2 г белка на 1 кг вашего собственного веса, и 0,5 г ненасыщенных жиров.
Будьте стройной и подтянутой!