Обычно техника бега для начинающих представляется кое-чем обычным и естественным.
Но снутри проф общества бегунов существует много обсуждений о таких, казалось бы, странноватых вещах, как угол разворота носков, наклона корпуса и интенсивности отталкивания от земли.
В то же время, традиционные спринтерские и стайерские методы передвижения требуют значимого развития мускул, крепости суставно-связочного аппарата.
Потому все, что мы лицезреем на соревнованиях, не достаточно подходит для начала самостоятельных беговых занятий.
Стоит углубляться в технические вопросы, и как освоение правильного бега трудно для любителя? Почему техника бега для начинающих только принципиальна
Когда вы в последний раз бегали? Нет, не за автобусом, а по дорожке на стадионе. Сдается нам, или в школе, или в институте. Вы помните свои чувства? Если посреди их была боль в коленях, стопах, икрах, тазобедренных суставах и чувство, что бедное сердечко вот-вот разорвется, и никак не от любви к однокурснику, возможно, о технике вы не имеете никакого представления.
Бывает, что человек интуитивно бежит лучше, чем «на техническом уровне выверено». Найти этот вариант просто:
во время бега вы сможете поменять темп от неспешной трусцы до значимой скорости, не меняя при всем этом угол наклона корпуса вперед;
ваши колени, икры и голеностопы не подвержены боли, покалыванию, «перекручиванию» и другим противным ощущениям;
вы дышите часто, не задерживаете дыхание и не открываете рот;
ноги работают мягко, колени и ноги не чувствуют ударной нагрузки.
Если это пока не так, тренировки на технику посодействуют вам избежать травм, перетренированности и научиться бегать по хоть какой поверхности, будь то грунт, песок либо асфальт. Работа корпуса и рук в технике бега для начинающих
Как ни удивительно, но уроки следует «учить» не с ног и их работы, а с корпуса и рук. В большинстве случаев новенькие или очень наклоняются вперед, практически прижимая животик к бедрам и затрудняя движение ног, или, напротив, «забрасывают» спину к ягодицам, перегружая позвоночник. Поправить это помогает обычный технический прием:
встаньте у стенки, на расстоянии 50 см от нее, положите ладошки на уровень груди;
отшагните так, чтоб руки стопроцентно выпрямились, но сохранили упор;
попеременно приводите ноги к животику, втягивая пресс, и стараясь не отрывать ладошки от стенки.
Тот угол наклона корпуса, при котором это будет комфортно, и окажется вашим комфортабельным и правильным положением тела. Запомните его.
Сейчас дополните это положение легким втягиванием животика. Не подтягивайте пресс вовнутрь очень очень, это может затруднить дыхание. Да и расслабленный животик «шарик вперед» не должен появляться тоже. Легкий тонус мускул пресса защищает нашу поясницу и позволяет избавиться от излишней ударной нагрузки на позвоночник.
Руки во время бега нt должны расслабленно болтаться. Чуток согните их в локтях и натужьте малость бицепс. Сейчас опустите плечи и стяните лопатки по направлению к позвоночнику и вниз, к тазу. Не приводите плечи к ушам, чтоб не загружать еще раз мускулы трапеции, и не препятствовать дыханию. Дыхание в технике бега для начинающих
Обычно рекомендуют делать 1 вдох на 2 шага, и 1 выдох на 2 шага. Это позволяет не просто держать под контролем заполнение легких, да и смотреть за темпом. Схожее рассредотачивание дыхательных движений просто нереально, если вы бежите очень стремительно либо медлительно.
На практике же, это правило плохо работает для новичков. Ваша задачка пока — дышать размеренно, не задерживать дыхание и не доводить до одышки. Счет шагов становится комфортабельным только после 1-2 месяцев постоянных занятий. А пока усвойте вот что:
Дышать следует носом. Ни при каких критериях и обстоятельствах рот не должен раскрываться во время бега. Вдох и выдох носом защищают дыхательные пути от пыли и очень прохладного воздуха.
Пытайтесь вдыхать и выдыхать «в грудь», а не «в животик». При всем этом дышите вроде бы в средние и нижние толики легких, не форсируйте вдох и выдох, пытайтесь, напротив, искусственно замедлять движения. Работа ног и ягодиц в технике бега для начинающих
Сейчас отойдите от стенки и сделайте мягенький шаг вперед правой ногой.
Не забрасывайте бедро вперед, не делайте активный перекат с фронтальной поверхности стопы на пятку. Пытайтесь нашагивать вроде бы на всю стопу, но не уводите стопроцентно вес тела вперед, пусть часть его остается в левой ноге. Просто делайте естественные шаги вперед без брутальных перекатов по стопе и приведений ноги к животику.
Равномерно перейдите на бег. Не отталкивайтесь ногами так, чтоб выходила суровая ударная нагрузка. Используйте пятки в работе, но не «расталкивайтесь» ногами как спринтер.
Неплохой бег для новенького — это мягкое, практически безударное движение.
Сначала, пытайтесь избегать:
Очень брутального разгибания коленей. Новенькие нередко интенсивно выпрямляют ногу в коленном суставе, «проталкивая» колено вспять. Это может стать предпосылкой травмы и сустава, и связок, потому всегда держите ноги чуток согнутыми в коленных суставах.
Выходов на носочек, бега на фронтальной поверхности стопы и пальцах, и прыжков-пружинок на носочках. Эти технические приемы неплохи, когда вы уже довольно контролируете положение корпуса, и укрепили связки голеностопа. Новенькому же бег на носочках ничего, не считая реальной перспективы вывиха не несет.
Активного «подкидывания» коленей к животику, очень сильного сгибания тазобедренного сустава. Чем меньше излишних движений ногами вы будете совершать, тем…резвее научитесь бегать без одышки и укрепите нужные мускулы. А бег с высочайшим подниманием коленей на дистанции нередко приводит к потере контроля за корпусом и травмам голеностопов, также падениям.
«Захлеста» пяток к ягодицам.
Сейчас соедините все это воедино и попытайтесь пробежаться с комфортабельным углом наклона корпуса вперед, ровненькой осанкой, подтянутым прессом и мягко работающими ногами.
1-ое время не думайте о темпе, больше концентрируйтесь на всепостоянстве бега — ровненькое глубочайшее дыхание, отсутствие резких движений и размеренная ширина шага будут вашими наилучшими друзьями в процессе преодоления первых дистанций.
Равномерно вы укрепите мускулы и связки и можете или перейти на технику с перекатом с фронтальной поверхности стопы на пятку, или с оборотным перекатом, или научиться бегать, по большей части, на фронтальной поверхности стопы.
»» Ещё по теме:
6 вопросов о беге
Как начать бегать — мотивация и тренировки для новенького